Как бороться с сезонной депрессией

Весна. Как мало пока в этом звуке радости. Тепла нет, солнце не блестит, под ногами грязь вперемешку с черным снегом. А вокруг мрачные лица, и до отпуска так далеко. Неудивительно, что именно в это время года неуравновешенные люди впадают в депрессию.  

Чаще всего, кстати, интеллектуалы. Они раздражаются без причины, теряют интерес не только к работе, но даже к своим увлечениям, нередко плачут, их мучает бессонница, а некоторые и вовсе сводят счеты с жизнью. Что и наблюдаем в последнее время. 

По науке депрессия (от лат. deprimo — «давить», «подавить») — психическое расстройство, когда у человека не просто отвратительное настроение, «утрачена способность переживать радость», пессимизм присутствует в оценках всего происходящего, он постоянно недоволен собой и заторможен даже в походке... Кто-то пытается «убить тоску» с помощью алкоголя и психотропных средств. 

Но это опасно: градус и психотропики приведут к еще большему угнетению нервной системы и легкую депрессию превратят в тяжелую. Почему депрессия чаще случается именно весной? Где искать выход? И можно ли защитить себя от чрезмерной подавленности, не дать ей перечеркнуть все наши усилия, направленные на поддержание своего организма в нормальной форме? Попробуем разобраться c помощью психологов и психотерапевтов. 

— Есть еще понятие «депрессия зимняя», «осенняя», — напомнила психиатр Анна Шлеина. — Но весной, после затяжной зимы, человеческий организм наиболее ослаблен. Он по определению уязвим: дефицит витаминов, длительное отсутствие солнца, накопившаяся усталость. Плюс агрессивный российский климат. Да еще психологическая агрессия мегаполиса с его толпами недовольных людей, загрязненным воздухом. Как тут не впасть в уныние? Не случайно именно депрессия — наиболее распространенное психическое расстройство сегодня. Ему подвержены 10% населения старше 40 лет, две трети из них — женщины. 

Пожалуй, для многих памятна расхожая поговорка: «Все болезни от нервов и только...». Ну, дальше вы знаете. Исследователи давно установили: переживания, стрессы, особенно длительные, способны привести к сбоям не только нервной системы, но и в работе внутренних органов. Угнетенное психическое состояние влияет на весь организм — не случайно весной чаще обостряются хронические болезни. Защитные функции организма ослабевают, и человек становится особенно уязвимым во время смены атмосферных температур, смены времен года. 

С древних времен врачи знали, что волнения, душевное напряжение, беспокойство могут даже препятствовать зачатию и вынашиванию ребенка. В профессиональной среде бытует понятие «психологического бесплодия». В организме возникает гормональный сбой, делая зачатие невозможным. Даже внематочную беременность некоторые гинекологи склонны рассматривать как проявление внутренней настороженности, в результате чего у совершенно здоровых женщин нарушается проходимость труб. Напряженность в душе практически всегда приводит к напряжению матки. А это чревато выкидышем. Сохранять спокойствие во время беременности — важнейшее требование акушеров. Негативные психологические факторы не менее значимы и для мужчин: во время полового акта могут быть и слишком раннее семяизвержение, и его затягивание. 

— Не надо ждать, пока гром грянет, — советует Анна Григорьевна Шлеина. — Чтобы адекватно реагировать на непредвиденные проблемы, сложные житейские ситуации, нужна тренировка эмоциональной устойчивости. Я бы ее поставила на первое место в ряду важнейших психологических способов защиты от негатива. Пора принимать срочные меры, если нервы сдают, вы раздражены как никогда, у вас «беспричинные» слезы, беспрерывная тревога за близких, не хочется никого видеть. Способов таких, к счастью, существует много. Можно выбрать тот, который будет для вас наиболее приятным и действенным, а можно воспользоваться и всеми сразу. В любом случае результат будет неплохим. 

Любая физическая нагрузка — во благо 

«В здоровом теле — здоровый дух» — говорили еще древние. Поэтому начинать тренировки нужно с поддержания физической формы тела. Любая физическая нагрузка будет во благо. Учеными доказано, что именно во время занятий упражнениями, ходьбой, плаванием в организме человека начинают вырабатываться гормоны радости — эндорфины. Что означает: и настроение повысится, и нервы успокоятся. Достаточно три-четыре раза в неделю хотя бы по 20–30 минут в день заниматься, например, простейшей гимнастикой либо фитнесом в спортзале, чтобы получить желаемый эффект. Или хотя бы два-три раза в неделю по часу в день гулять на улице. И вы заметите, как поднимется настроение, уйдет раздражительность. И что немаловажно, особенно для женщин, от регулярной физической нагрузки и ваш вес начнет снижаться. Такой эффект у любой женщины способен поднять настроение. Если и это не помогает, можно пройти курс лечебного массажа. И уж совсем просто и доступно: примите ванну с морской водой или с успокоительными травами. 

Налегайте на белковую пищу 

Надо обратить внимание и на то, что вы едите и пьете. Ослабленный организм требует продуктов, способных восстановить «пробелы» в белках и витаминах. Специалистами замечено: часто нервы сдают у тех, кто сидит на овощных диетах, и в организме возникает дефицит белков и витаминов, особенно витаминов группы В, в частности В6 и В12. И, как следствие, создаются предпосылки для развития депрессии. Доказано многочисленными исследованиями: витамины группы В стимулируют образование серотонина — гормона радости. Кстати, в этом смысле очень полезны куриные яйца (содержат витамины В6 и В12). А еще в яйце есть холин, участвующий в передаче нервных импульсов. Умеренно включая в свой рацион мясо (белки), можно повысить уровень гормона, отвечающего за хорошее настроение. 

Для крепких нервов нужна пища, богатая комплексом витаминов В. При недостатке витаминов группы В у людей наблюдается нервозность, хроническая усталость и т.д. Кроме мяса и других животных продуктов (говяжьи печень, сердце, мозги, бараньи почки, цыплята) эти витамины содержат пивные дрожжи, цельные зерна, мука, бобы, соя, горох, нешлифованный рис. В меньшей степени — шпинат, капуста, апельсины, грейпфруты, дыни, бананы, грибы, раки, крабы, помидоры, морковь, щавель, петрушка. 

Так что долой овощные и фруктовые диеты! Хотите избежать депрессии — налегайте (в основном) на белковую пищу. И никаких пищевых добавок. Пищевые добавки способны продлить жизнь самих продуктов, но не жизнь человека. 

Не нервируйте себя... алкоголем и табаком  

И кофе — один из злейших врагов наших нервов. Чай содержит кофеин, теин, танин — это мощные стимуляторы нервной системы. Даже соль и соленые продукты, а также приправы — кетчуп, мясные и рыбные соусы, маринады — также вредят нервной системе. Консервированные супы, копченая рыба, копченая ветчина, бекон, колбасы, маргарин, рафинированный сахар и продукты, его содержащие, рафинированная белая мука... Эти продукты ничего хорошего не дают. Для крепких нервов нужны натуральные продукты в непереработанном и даже сыром виде. Наша печень кроме холестерина вырабатывает важную питательную составляющую: лецитин, необходимый для нормальной работы нервов и сердца. Самый богатый источник лецитина — соя и зародыши различных зерен. Для нормального состояния нервов (и сердца) достаточно ежедневно выпивать 2 ст. ложки соевой муки, размешанной в стакане воды. 

Добавьте цвета 

Но и фрукты-овощи не следует от себя отодвигать, если хотите привести свои нервы в порядок, советует диетолог Евгения Молева: «Отдавайте предпочтение оранжевым плодам (апельсины, мандарины, морковь), а также лимонам и свекле. Все яркое, как известно, повышает настроение. А содержащиеся в оранжевых плодах витамины С, РР создадут гармонию в вашем организме. Обязательно включите в свой рацион орехи и семечки, в которых содержатся селен и жирные кислоты. А тыквенные семечки содержат еще и магний, так необходимый для выработки того же гормона радости серотонина. Эти микроэлементы самой природой призваны изменять настроение в лучшую сторону. Достаточно в день съедать примерно тридцать граммов этих зерен, чтобы и помочь себе, и не набрать от них вес. 

И как можно больше света 

В пасмурную погоду у многих людей, особенно у тех, кто находится в затемненных помещениях, депрессия может возникать из-за отсутствия яркого света. Эту разновидность называют сезонной депрессией, ибо она наиболее часто наблюдается у больных в конце зимы и в начале весны. Предупредить возникновение чувства тоски и грусти можно с помощью близкого вам человека. Не стесняйтесь обниматься и целоваться с любимыми. А в темное время суток зажигайте как можно больше света. Особенно когда проснулись и собираетесь на работу. По мнению медиков, короткий световой день сам по себе способен вызвать депрессию. 

На сладкое ешьте сладкое  

Не подавляйте в себе желание съесть что-нибудь сладкое. Просто пусть это «что-нибудь» станет шоколадной конфетой или парой кусочков от плитки горького шоколада. Веса эти углеводы не прибавят, а раздражительное настроение уйдет. Только не переусердствуйте. 

Крепкие нервы подкрепит крепкий сон 

Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Но отходить ко сну надо с пустым желудком. 

Травяные чаи 

Чтобы успокоить нервную систему, очень неплохо принимать успокаивающие травяные сборы, в которые входят такие растения, как пион, валериана, трава пустырника и др. 

Исцелите душу 

Когда чувствуете моральную усталость, слушайте время от времени классическую музыку. Исследования психиатров показали: звуки определенной частоты, возникающие с определенной периодичностью, способны исцелить душу. И тревожные чувства отступят, уступив их спокойствию и умиротворению. Вообще старайтесь делать то, что приносит вам радость. Ведь даже какая-то приятная мелочь может на целый день поднять настроение. 

Улыбайтесь, господа! 

Помните? «Я понял, в чем ваша беда — вы слишком серьезны. Серьезное лицо — еще не признак ума, господа! Улыбайтесь, господа... Улыбайтесь...» («Тот самый Мюнхгаузен»). На эту тему родилось множество вариаций: «Улыбка украшает любого человека, независимо от его национальности»; «Улыбнись, и все получится»; «От улыбки станет всем светлей» (детская песенка). Но... Как известно, это — не наш стиль поведения. «Улыбка в русском общении не является сигналом вежливости. В американском, английском, немецком, финском коммуникативном поведении улыбка — прежде всего сигнал вежливости, поэтому она обязательна при приветствии и в ходе вежливого разговора» — это мнение одного наблюдательного писателя. Кстати, даже известные наши соотечественники не раз обращали внимание на отличие русской и американской улыбок, характеризуя американскую улыбку как странную для русского человека и искусственную. Максим Горький, например, писал, что «у американцев на лице прежде всего видишь зубы». Сатирик Михаил Задорнов называет американскую улыбку «хронической». 

Шопинг — отличная психотерапия 

Стало грустно и тоскливо — устройте поход по магазинам. Купив понравившуюся вещь или сделав близким какой-нибудь подарок, можете и сами излечиться от дурного настроения. Шопинг, по мнению психологов, это отличная психотерапия. 

Не воспринимайте неудачи и проблемы как злой рок 

Даже самые совершенные методики не помогут избавиться от депрессии и тоски, если вы сами этого очень сильно не захотите. Чтобы иметь крепкие и здоровые нервы, надо мысли свои направить в положительное русло. Надо, в том числе и мысленно, стремиться к радости, успеху, добру. Отрицательные эмоции расшатывают нервную систему, ослабляют внутренние силы и парализуют волю. Всегда стоит помнить о том, что без вашего искреннего желания и готовности сберечь свои нервы и защитить тем самым себя от множества болезней, преждевременного старения, да и от всех стрессов, получаемых из внешнего мира, самые совершенные методики не помогут. А еще: очень желательно иметь цель в жизни. Тогда появятся и вдохновение, и сила воли, и уверенность в собственных силах. Целеустремленные люди — более счастливы и более здоровы, так как сильны духом. Нервные люди — в основном безвольные люди. 

Надо выработать в себе философский взгляд на жизнь. Многие люди имеют расшатанную нервную систему, ибо считают, что им постоянно должны сопутствовать удача, везение, радости, победы. Но в реальной жизни так редко бывает. Надо научиться воспринимать неудачи не как злой рок, а как обычное явление. 

...Многие люди считают, что депрессия — это болезнь, которая распространилась и приобрела такое большое социальное значение только в наше время и не была известна раньше. Но это не так: «большая депрессия» известна врачам со времен античности. Еще знаменитый древнегреческий врач Гиппократ подробно описывал под названием «меланхолия» состояния, очень напоминающие наше сегодняшнее определение «депрессия». И рекомендовал лечение — в рамках возможностей античной медицины, конечно. 

Лечение депрессии по Гиппократу состояло в назначении настойки опия, теплых очистительных клизм (Гиппократ обратил внимание на то, что тяжелые депрессии часто сопровождаются запорами, и придавал этому большое значение). Что касается психологической поддержки больного, рекомендовалось его «ободрять и веселить». 

Гиппократ также обратил внимание на зависимость состояния многих депрессивных больных от погоды и времени года, на сезонную периодичность депрессий у многих больных. 

Кстати. Среди лиц старше 65 лет депрессия встречается в три раза чаще, чем в других возрастах (кроме подросткового). Общая распространенность депрессии (всех разновидностей) в юношеском возрасте составляет от 15 до 40%. Естественно, в этой возрастной группе больше всего и суицидов.