Сколько калорий...

Сколько калорий вам нужно? 

Многие из нас думают о калориях с ужасом и забывают, что мы без них не можем жить. Чтобы нормально функционировать, разные организмы нуждаются в разном количестве калорий. Определить это количество очень просто. А выяснив это, вы сможете потреблять ровно столько пищи, сколько нужно именно вам. 

На необходимое количество калорий влияют следующие факторы: 

1. показатели вашего обмена веществ; 

2. уровень вашей активности; 

3. усвоение и всасывание пищи. 

Следуйте инструкциям, указанным ниже, и посчитайте, сколько калорий вам необходимо для жизни. 

1. Ваш показатель обмена веществ (ПОВ) 

Это энергия, необходимая для поддержания процессов, протекающих в вашем организме. Около 60% от потребляемых вами калорий используются для поддержания дыхания, температуры тела, вырабатыванию гормонов и поддержанию биения сердца. Грубо говоря, 20 калорий идут на 1кг веса тела. Например, организм женщины, которая весит 60 кг, только для того, чтобы нормально функционировать, нуждается в 20*60, или в 1200 калориях каждый день. 

Помните о том, что много факторов могут воздействовать на ваш ПОВ. Каждые 10 лет (после годов роста, т.е. после 20 лет) количество калорий, необходимых для жизни, может уменьшиться на 2 %. Тридцатилетней женщине может понадобиться 1200 минус (2%*1200) = 1,176. Строение вашего тела, что в большей степени передается по наследству, является другим фактором высокие люди сжигают больше калорий, потому что они имеют большую поверхность тела, и больше калорий сжигаются, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Мужчины, в среднем, имеют больше мышц, чем женщины, поэтому им нужно больше калорий. 

Способы повлиять на ваш ПОВ: 

Упражнения. В зависимости от длительности и интенсивности упражнений, вы можете увеличить ваш ПОВ. 

Диета. Строгая диета может уменьшить ваш ПОВ, т.к. ваш организм пытается беречь и сохранять калории. Это технология выживания и не самая лучшая идея для здорового образа жизни. 

Увеличение мышечной массы. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Чем больше соотношение мышц к жиру, тем больше калорий вы сожжете.  

2. Необходимость в калориях при физической активности.  

Около 30% ваших калорий уходит на физическую активность, начиная с чесания носа и заканчивая участием в забеге. Конечно, участие в марафоне потребует значительно больше калорий, чем 30%. Чтобы сосчитать, сколько калорий вам нужно для вашего уровня активности, умножьте калории вашего ПОВ на процент, который подходит вашему уровню активности. 

20% - сидячий образ жизни (весь день вы, по большей части, сидите); 

30% - незначительная активность (например, прогулка на остановку и домой, приготовление ужина, и т.д.); 

40% - умеренная активность (вы очень мало сидите, много работаете по дому и в саду); 

50% - высокая активность (строительство, активные и длительные тренировки, занятия спортом). 

3. Калории, необходимые для усваивания пищи: 

Около 10% поступающих калорий идут на усваивание и всасывание питательных веществ. Чтобы определить это количество, прибавьте калории вашего ПОВ к калориям вашей физической активности, а затем умножьте все на 10%. 

Необходимые калории на весь день: 

А теперь сложите все полученные калории, чтобы узнать необходимое потребление калорий за весь день: ____ калорий вашего ПОВ + ____ калорий вашего уровня активности + ____ калорий на усваивание пищи = _____ калорий, необходимых для вас на весь день. 

Например: 

Женщина, 43 лет, весит 57,5 кг. 

Ее ПОВ = 57,5*20 = 1150 

Калории уровня активности (работа за компьютером, домашняя работа, 45 минут упражнений) = 35% * 1150 = 402 

Калории на усвоение пищи = 10% * (1150 + 402) = 155 

Калории на весь день = 1150 + 402 + 155 = 1707 

Чтобы быть честными, необходимо учесть возрастной фактор и уменьшить это количество на 4%. Итак, необходимое количество калорий 1707 минус (4% * 1667) = 1630 калорий. 

Чтобы сбросить или набрать вес:  

500 граммов веса равносильны 3500 калорий. Чтобы сбросить вес, вам нужно есть на 3500 калорий меньше на каждые 500 граммов, которые вы хотите сбросить, или увеличьте физическую активность, продолжая есть столько же (или делайте и то, и другое). Чтобы набрать вес, делайте с точностью до наоборот. 

Помните, что посчитанное вами количество калорий очень примерное. Самый лучший способ вычислить количество необходимых калорий прислушиваться к своему телу. Прислушивайтесь в себе, когда вы голодны или сыты, но не к бурлению в животе, а к тому, как вы себя чувствуете, и сколько энергии у вас есть. Чем больше вы прислушиваетесь, тем больше вы услышите. Соедините то, что говорит вам ваше тело, и то, что говорит вам математика, а затем сами сделайте выводы, сколько вам нужно есть. И наслаждайтесь вашими законными калориями! 

Валерия Беленькая presswoman@bk.ru 

По материалам: www.ivillage.com