Переворот в лечении нервных расстройств: как обезвредить стресс

"Стресса не бывает только у мертвых", - вынес в прошлом веке свой приговор человечеству отец-основатель теории стресса канадский физиолог Селье.  

Стресс не знает ни сословных, ни материальных, ни континентальных границ. Ежегодно он скачивает со счетов американских обывателей и корпораций по 300 миллиардов долларов - эти гигантские суммы уходят на лечение от стресса.  

У нас финансовые масштабы стресс-атак пока неизвестны. Зато, по приблизительным оценкам, около 70% россиян почти постоянно находятся в стрессовом напряжении, а треть из них пребывает в состоянии сильного стресса. Можно ли справиться с этой угрозой самому?  

Порог выносливости 

- Нам навязали идею о том, что наше существование - сплошной стресс, - убеждена психолог-консультант Светлана Егорова. - На самом деле механизм стресса заложен в каждом человеке от природы. Представьте, если бы мы жили в предсказуемом мире и дни были бы похожи друг на друга как близнецы? Тоска! Поэтому человек сам постоянно ищет новые впечатления. Стресс делает нашу жизнь ярче, интереснее и богаче, заставляет собираться с мыслями, быстро и эффективно действовать, включать внутренние ресурсы.  

Малые дозы стресса тренируют адаптационную систему, поддерживают ее в хорошей форме. А в стрессовый тупик люди загоняют себя сами. Самая лучшая разгрузка от избыточного напряжения - любые приятные ощущения. Но мы настолько увлечены работой, проблемами, что забываем вовремя позаботиться о самих себе, дать организму передышку. 

У каждого свой порог выносливости. Какому-нибудь крепышу дяде Ване и пятибалльные жизненные шторма нипочем, а его боязливый сосед даже в полный штиль находит повод для тревожных переживаний.  

Портрет хроника 

Признаки легкого стресса знакомы каждому. На работе поручили ответственное задание? По-мужски поговорил с грубияном в метро? Чуть не "поцеловал" бампер "Мерседеса", когда тот резко затормозил перед тобой безо всякого повода? И вот уже по крови вовсю начинает гулять гормон стресса адреналин, сердце колотится с удвоенной силой, дыхание учащается и подскакивает давление. Но ситуативным стрессам вряд ли стоит придавать большое значение. Вскипел как чайник - и сразу остываешь. 

Угроза появляется тогда, когда психика не способна больше справляться с внешними раздражителями. Одни стрессы накладываются на другие, и получается слоеный пирог из хронического напряжения. Через несколько лет такого существования можно с неприятным удивлением обнаружить у себя невроз, гипертонию, атеросклероз, диабет, ишемическую болезнь сердца, язву желудка и прочие вполне серьезные недуги. 

На первых порах затяжной стресс может маскироваться под обычную головную боль, бессонницу, ночные кошмары. Затем появляются более отчетливые симптомы - постоянная усталость, угнетенность, апатия, вялость, безразличие к своей жизни. Иногда хроник начинает тянуться к заменителям реальности вроде компьютерных игр или к напиткам с определенным градусом веселья. 

Повышают риск возникновения стресса жизнь в городах-миллионерах, высокие профессиональные нагрузки, повышенная ответственность, материальная необеспеченность, монотонность существования и скудность впечатлений. В группе риска - холерики и интроверты.  

Причем последние частенько склонны лелеять и пережевывать стрессовые ситуации, находя в своих страданиях изощренное удовольствие.  

Борьба с сорняками 

Стресс можно накликать и безо всяких внешних раздражителей - для этого нужно всего лишь каждый день заниматься нещадным самобичеванием: мол, какой же я все-таки бездарь, тупица, никчемный и никому не нужный человек... 

- Недовольство собой, своим поведением и положением неизбежно выливается в хронический стресс, - говорит кандидат психологических наук, руководитель Консультационно-психологического центра МГУ Анатолий Наминач. - А клясться себе в том, что отныне я себя, любимого, так костерить не буду, бессмысленно. Это привычка, сформировавшаяся не за один день. Попробуйте вырвать мысли-сорняки другим способом. Поскольку нельзя одновременно думать об одном и том же, начинайте размышлять о себе со знаком "плюс". Даже если это поначалу дается с трудом. 

Еще один прием лечения - "переворот". Каждое убеждение, которое вас мучает, надо сознательно выворачивать наизнанку. Допустим, вам кажется, что шеф не воспринимает вас как личность, и поэтому вы его не любите. Переверните смысл, и получится, что "я не люблю своего шефа, потому что не воспринимаю его как личность", или "потому, что я не воспринимаю как самоценную личность самого себя". 

Игра со словами заставляет задуматься, а так ли выглядит ситуация в действительности, как нам кажется? Перевороты разрушают стереотипы в сознании. С любой мыслью, которая грызет вас изнутри, надо работать. Есть ли повод для неудовлетворенности собой и жизнью? На самом ли деле вы неудачник или просто боитесь взять на себя ответственность за происходящее? Учитесь задавать себе прямые вопросы и получать на них честные ответы. Постепенно внутреннее напряжение ослабнет и исчезнет. Тренироваться можно в любое время, хоть в метро по дороге на работу.  

Чем заесть проблемы?  

Под влиянием стресса с людьми происходят и гастрономические метаморфозы. Одни люди ощущают себя намного спокойнее и увереннее на сытый желудок, другие, наоборот, получают энергетическую подзарядку от чувства легкого голода. Вот и получается, что первые налегают на еду, пытаясь успокоить нервишки, а другим в такой ситуации кусок в горло не лезет. 

- Большими бутербродами стресс не заешь, сколько ни старайся, - говорит кандидат медицинских наук, научный сотрудник клиники лечебного питания Института питания РАМН Михаил Гурвич. - Пока энергия мозга переключается на обработку пищи, кажется, что ты немного успокоился, пришел в себя. Но это самообман - настоящей проблемы так не решить. Если вы привыкнете при малейшей неприятности открывать холодильник в поисках лакомств, то со временем это может сказаться и на фигуре. Главное - знать меру. К противострессовым продуктам относятся сладости, шоколад, мандарины, апельсины. Иногда помогает сбросить груз усталости полстаканчика хорошего вина или рюмочка коньяка. 

Если же человек из-за стресса теряет аппетит, попробуйте на время изменить его рацион. Вместо твердой, высококалорийной пищи вроде антрекотов и шашлыков перейти на каши, супы, овощные рагу. И еще, чтобы стрессовые ситуации переносились легче, нужно соблюдать режим питания: есть в одно и то же время 3-4 раза в день. 

Очень тонизируют организм, повышают его сопротивляемость и работоспособность витамин С и витамины группы В. Так что в антистрессовом рационе должны присутствовать хлеб из муки грубого помола, мясо, молочные продукты, яйца, орехи, фасоль, горох, крупы, а также как можно больше фруктов и овощей. 

Головную боль снимает невесомость 

В московском Центре защиты от стресса практикуют особый, "космический" подход к психологическим перегрузкам. Еще в 1981 году директор центра Хасай Алиев создал метод управляемой психофизиологической саморегуляции "Ключ". 

- Мы предложили группе космонавтов по памяти воспроизвести ощущения, которые они пережили в полете. И у людей стали рефлекторно всплывать руки, а следом появилось какое-то неземное ощущение легкости. Тогда мы повторили эксперимент уже с теми, кто никогда не бывал в состоянии невесомости. Все, что требовалось испытуемым - мысленно представить, что твои руки сами собой поднимаются вверх. Открылись удивительные вещи: у людей проходили головные боли, отступало беспокойство, исчезала усталость. Эффект от этих простых упражнений оказался сродни тому, что человек достигает, занимаясь йогой и аутогенной тренировкой. Только там на результат надо работать годы. 

Кстати, при помощи "Ключа" можно не только снимать стрессы, нервные зажимы, но и проводить антистрессовую подготовку. По этой методике работают, к примеру, российские спецназовцы. Я решила испытать космический метод на себе. 

- Для начала мы попробуем провести стресс-диагностику, - объяснил мне Хасай Алиев. -Вытяните руки перед собой и представьте, что они отталкиваются друг от друга. 

Старательно следую указаниям. Руки секунд на двадцать застывают, а потом медленно начинают расходиться в стороны. Безо всяких усилий с моей стороны. Фантастическое ощущение! На моем лице невольно расплывается улыбка. 

- Это одновременно и тест на уровень стресса, и упражнение по избавлению от излишнего напряжения, - комментирует Хасай Магомедович. - Поводов для волнения нет: даже если вы испытываете временами дискомфорт и напряжение, на здоровье они не отражаются! 

У тех, кто переживает длительный стресс, руки как бы замирают на месте. Но эту мышечную зажатость можно снять за 10-15 минут.  

Зарядка оптимистов 

Существует целый ряд упражнений, которые учат человека управлять своим состоянием и формируют устойчивость к стрессу. Освоив их, можно по своему желанию снимать, ослаблять стрессовое напряжение или, наоборот, мобилизоваться, преодолевать страхи и убирать внутренние барьеры. Заниматься нужно по полчаса в течение пяти дней. Когда приемы будут освоены, вы сможете сами контролировать свои реакции. И тогда в любой момент, когда вы скажете себе: "Я спокоен", организм исполнит вашу команду. 

"Поезд" 

Раскрепощает мышцы. Помечтайте, что вы стоите у окошка в поезде. Ваши руки сложены на груди и вас плавно покачивает. Можете придумать свой образ - к примеру, дерева, которое раскачивается под легким напором летнего ветерка. Упражнение выполняется в течение семи-восьми минут. 

"Расхождение рук" 

Выполняется стоя. Вытяните руки перед собой на уровне груди (при этом локти должны быть расслаблены). Мысленно представьте, что руки без обычных мышечных усилий начинают расходиться в разные стороны. Не торопитесь: рефлекторное движение может начаться как через пять, так и через 30 секунд. Когда руки начинают медленно расходиться, у человека появляется состояние легкости и расслабления. Это как раз и означает, что стресс становится слабее. Упражнение повторяется 2-3 раза подряд. 

"Схождение рук"  

Разведите руки в стороны на уровне плеч, а затем постарайтесь мысленно свести их перед собой. Представьте, что руки притягиваются друг к другу как магниты. Выполняется 2-3 раза подряд. 

"Невесомость" 

Выполняется стоя. Руки опущены вдоль тела. Вызываем в уме образ того, как руки сами устремляются вверх. Никаких мышечных усилий не предпринимаем. Все происходит само собой. Делаем 2-3 подхода. 

"Движение головой" 

Выполняется сидя или стоя. Начните медленно вращать головой и попытайтесь найти приятный для вас ритм и комфортную амплитуду поворота. 

После выполнения всех упражнений нужно сесть или лечь на 3-5 минут и насладиться чувством освобождения, ясности сознания, состоянием покоя и равновесия. В эти мгновения вы можете настраивать себя на самое лучшее, внушать себе желаемые качества характера. На последнем этапе повторите еще раз то движение, которое показалось вам самым легким и приятным. 

Кстати 

Специалисты выделяют в стрессе три фазы: 

- стадия тревоги, во время которой мобилизуются наши защитные силы; 

- стадия резистентности, когда организм пытается приспособиться к сложной ситуации и раздражителю; 

- и только если напряжение становится постоянным и капли стресса превращаются в бесконечный ливень, наступает стадия истощения. 

В Нью-Йорке существует оригинальный клуб, в котором освобождают от стресса... собак. В члены клуба попадают те псы, которые, по мнению хозяев, испытывают жуткие нервные расстройства. После группового сеанса расслабления инструктор усаживает собак в традиционные для йоги позы. Как он это делает, вообразить не представляется возможным, и все же владельцы четвероногих утверждают, что питомцы после этого становятся спокойнее.