Фитбол: упражнения в любом возрасте и в любом месте

Фитнес-индустрия в наши дни имеет большой выбор программ. Одна из них - фитбол (в переводе с английского «fit» - оздоровление, «ball» - мяч). Такое же название носит большой гимнастический мяч для занятий этим видом фитнеса. Занимаясь фитболом, вы не перегружаете позвоночник и суставы. Упражнения на мяче можно выполнять в любом возрасте и в любом месте. Как в оснащенном спортивном клубе, так и в обычной городской квартире. 

Фитбол появился в середине прошлого столетия. Свой вклад в развитие этого направления внесли врачи-физиотерапевты. Сюзан Кляйнфогельбах (50-е годы ХХ в., Швейцария) исследовала механизмы реабилитации больных церебральным параличом, а Джоaн Познер Мaуэр (80-е годы ХХ в., США), использовал занятия с мячом для восстановления пациентов после травм опорно-двигательного аппарата. 

Главная задача фитбола - снять нагрузку с позвоночника и разгрузить суставы, когда это необходимо. В результате люди с проблемами суставов, варикозным расширением вен или избыточным весом чувствуют себя на тренировках достаточно комфортно. Такие упражнения под силу как молодым, так и пожилым. 

Гимнастический мяч помогает развить чувство равновесия, координацию движений. Благодаря его неустойчивости вам приходится активно задействовать постуральные мышцы. Главным образом разгибающие, которые служат для поддержания вертикального положения тела и преодоления силы тяжести. При этом сжигается большое количество калорий, что позволяет значительно повысить эффективность тренировки. 

Специалисты утверждают, что вибрация, ощущаемая при сидении на мяче, по своему физическому воздействию сходна с верховой ездой. При оптимальной, нарастающей и систематической нагрузке укрепляется мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшается крово- и лимфообращение, обмен веществ в межпозвонковых дисках. Нормализация состояния позвоночника, в свою очередь, приводит к улучшению функций внутренних органов. 

Фитболы бывают разных размеров и выдерживают статическую нагрузку до 300 кг. Мячи сделаны из ПВХ повышенной прочности и снабжены системой безопасности «антивзрыв» (имеется пометка BRQ - burst resistant quality). При случайном проколе или порезе они не лопаются и не расползаются, а воздух медленно выходит через образовавшееся отверстие. 

Диаметр фитбола может быть от 45 см до 85 см, размер подбирается в зависимости от роста. Если он менее 152 см, то диаметр мяча – 45 см, от 152 см до 165 см - 55 см, 165 см до 185 см - 65 см, от 185 см до 202 см - 75 см, свыше 202 см - 85 см. Если размер фитбола подобран правильно, то в сидячем положении на мяче бедра расположены параллельны полу. 

Перед занятием следует удостовериться, что мяч не скользит по полу. При легком сжатии, он должен прогибаться на 2,5 сантиметра. Чем жестче мяч, чем тяжелее удерживать на нем равновесие. И, наоборот, при слишком мягком фитболе нагрузка на мышцы минимальная. 

Для тренировки желательно выбирать облегающие шорты или лосины, чтобы складки ткани не препятствовали движению. Тренировочные кроссовки или кеды должны хорошо фиксироваться на ноге во избежание скольжения по полу. Использовать фитбол следует на гладкой поверхности, не допуская механических повреждений, а хранить - в накаченном состоянии на стеллаже, вдали от нагревательных приборов и прямых солнечных лучей. 

Программа занятий состоит из комплекса упражнений, выполняемых сидя или лежа на гимнастическом мяче. Посадка считается правильной, если угол между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой равен 90 градусов, голова приподнята, спина выпрямлена, руки фиксируют мяч ладонями сзади, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Такое положение способствует устойчивости и симметричности, что является главным условием сохранения правильности осанки. 

Упражнения, которые выполняют сидя на мяче, тренируют мышцы тазового дна, а также полезны для профилактики патологии мочеполовой системы (опущение почек, матки и пр.), пишет Правда.ру. Упражнения, лежа на мяче, превосходно укрепляют мышцы спины и брюшного пресса. Покачивание вперед-назад на спине помогает расслабиться и снимает боль в спине. Упражнения, стоя на четвереньках, улучшают кровообращение органов малого таза, снижают нагрузку с позвоночника, тем самым, способствуют устранению болей в поясничной области.